Bist du ausgebrannt oder einfach nur müde?

1)Was ist Burnout?

Burnout entsteht, wenn Anforderungen die Erholung so lange übersteigen, dass Ausruhen nicht mehr hilft. Es ist nicht die normale Müdigkeit nach einer harten Woche, die ein Wochenende meist behebt. Es ist ein Erschöpfungszustand, der dich bis in den Montag begleitet, und dann in den nächsten Montag. Die Weltgesundheitsorganisation stuft Burnout als arbeitsbezogenes Phänomen ein, nicht als medizinische Erkrankung, und beschreibt es als chronischen Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich bewältigt wurde.

Diese Einordnung ist hilfreich, aber eng gefasst, denn diese Art von Erschöpfung beschränkt sich nicht auf bezahlte Arbeit. Die Pflege eines Angehörigen, ein Studium, Kinder großziehen oder eine lange Krankheitsphase erzeugen dasselbe Muster. Das Copenhagen Burnout Inventory, auf dem dieser Test beruht, wurde teilweise genau dafür entwickelt: Seine Subskala zum persönlichen Burnout fragt allgemein nach körperlicher und emotionaler Erschöpfung, ohne davon auszugehen, dass ein Job die Ursache ist. Genau diese Subskala kommt hier zum Einsatz.

2)Anzeichen von Burnout

Burnout spielt sich selten nur im Kopf ab. Es zeigt sich gleichzeitig bei Energie, Stimmung und Körper, weshalb es so oft auf etwas anderes geschoben wird.

• Körperlich: anhaltende Müdigkeit, die auch Schlaf nicht behebt, häufige Erkrankungen, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen und ein verändertes Essverhalten.
• Emotional: sich leer oder gefühllos fühlen, Reizbarkeit, Zynismus gegenüber einer Arbeit, die dir früher wichtig war, und das Gefühl, nicht mehr viel aushalten zu können.
• Kognitiv: Konzentrationsschwierigkeiten, Vergesslichkeit und Entscheidungen, die früher leichtfielen und sich plötzlich schwer anfühlen.
• Im Verhalten: sich von anderen zurückziehen, Aufgaben aufschieben und sich stärker auf Koffein, Alkohol oder späte Nächte verlassen, um durchzuhalten.

In einem schwierigen Monat trifft das auf jeden teilweise zu. Der Test prüft eigentlich, wie oft das bei dir zutrifft, denn die Häufigkeit unterscheidet eine schwierige Phase von echter Erschöpfung.

3)Wie die Auswertung funktioniert

Jede der sechs Fragen wird von 0 (nie oder fast nie) bis 4 (immer) bewertet, sodass dein Gesamtwert zwischen 0 und 24 liegt. Ein höherer Wert deutet auf mehr Erschöpfung hin. Das ursprüngliche Copenhagen Burnout Inventory gibt einen Mittelwert von 0 bis 100 an statt einer Summe; wenn du diese Zahl möchtest, teile deine Punktzahl durch 24 und multipliziere sie mit 100. Die folgenden Bandbreiten liegen an den entsprechenden Punkten und dienen zur Orientierung, nicht als klinische Grenzwerte:

Es gibt hier keine offizielle Bestehens- oder Durchfallgrenze. Sieh eine höhere Bandbreite als Anlass, zu untersuchen, was die Belastung erzeugt, nicht als Urteil darüber, wie gut du zurechtkommst.

4)Was deine Punktzahl bedeutet, und was nicht

Eine einzelne Punktzahl ist eine Momentaufnahme der letzten paar Wochen, keine Etikettierung und keine Diagnose. Erschöpfung steigt und sinkt mit Arbeitsbelastung, Schlaf, Krankheit und Lebensereignissen, deshalb zählt die Richtung, in die sie sich bewegt, weit mehr als eine einzelne Zahl. Zwei Menschen können beide 15 Punkte erreichen und sich in entgegengesetzten Situationen befinden: Der eine steuert auf ein hartes Quartal zu, die andere kommt gerade aus einem heraus.

Es lohnt sich auch zu wissen, was Burnout nicht ist. Es ist keine Faulheit und kein Mangel an Widerstandskraft. Es ist eine vorhersehbare Reaktion auf ein anhaltendes Missverhältnis zwischen Anforderungen und Erholung. Burnout überschneidet sich mit Depression, ist aber nicht dasselbe: Burnout hängt meist an einem bestimmten belastenden Kontext und lässt nach, wenn sich dieser Kontext ändert, während Depression dich eher in alle Lebensbereiche begleitet und die Freude allgemeiner dämpft. Anhaltende Erschöpfung hat außerdem körperliche Ursachen, die sich auszuschließen lohnen, etwa Schilddrüsenprobleme, Blutarmut und Schlafstörungen. Dieser Test misst das Erschöpfungsmuster, nicht die Ursache.

5)Was du als Nächstes tun kannst

• Niedrig oder moderat: Kümmere dich zuerst um die Grundlagen, denn regelmäßiger Schlaf, echte Pausen ohne Bildschirm und Bewegung bewirken hier mehr als jedes Produktivitätssystem.
• Hoch: Schau dir die Belastung selbst an, nicht deine Toleranz dafür. Welche konkreten Anforderungen sind nicht verhandelbar, welche werden einfach angenommen, und welche könntest du abgeben oder streichen? Burnout auf diesem Niveau bessert sich selten, solange die Ausgangslage gleich bleibt.
• Schwer: Sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin. Das deckt sowohl Unterstützung bei der Erschöpfung ab als auch den Ausschluss körperlicher Ursachen, die sich von innen ähnlich anfühlen können.
• In jedem Fall: Wiederhole den Test in ein paar Wochen. Der Verlauf zeigt dir, ob deine Veränderungen wirken.

Burnout und chronischer Stress verstärken sich gegenseitig, deshalb passt eine hohe Punktzahl hier oft zum kostenlosen Stresstest (PSS-10), der misst, wie unvorhersehbar und überlastet sich dein Leben diesen Monat angefühlt hat. Wenn gedrückte Stimmung der größere Teil des Bildes ist, ist der kostenlose Depressionstest (PHQ-9) der bessere Ausgangspunkt.

Wenn du kaum noch zurechtkommst, oder Gedanken hast, dir selbst zu schaden, oder dich in akuter Gefahr befindest, wende dich jetzt sofort an den Notruf oder eine Krisenhotline, der du vertraust. Du musst das nicht allein bewältigen, und um Hilfe zu bitten ist ein Zeichen von Stärke, keine Schwäche.

6)Warum es hilft, Erschöpfung über die Zeit zu verfolgen

Burnout ist von innen schwer zu erkennen, gerade weil es langsam kommt. Die Woche, in der du gerade steckst, fühlt sich immer wie das übliche Maß an Müdigkeit an, und der Vergleich, den du bräuchtest, um den Abwärtstrend zu bemerken, ist eine Version von dir vor drei Monaten, an die du dich nicht genau erinnern kannst. Genau dieses Problem löst ein Verlauf. Wenn du deine Energie und Stimmung zusammen mit alltäglichen Faktoren wie Schlaf, Arbeitsbelastung und freien Tagen festhältst, treten oft Muster zutage, die im Alltag unsichtbar bleiben: dass flache Phasen auf Wochen ohne echte Pause folgen, zum Beispiel, oder dass ein schlechter Montag zuverlässig auf eine kurze Nacht am Sonntag folgt. In diesen Mustern wird Veränderung möglich, weil sie ein diffuses Gefühl von Erschöpfung in konkrete, angehbare Ursachen verwandeln. Andy ist genau um diesen Kreislauf herum gebaut: ein kurzer täglicher Check-in und ein klarer Blick darauf, wie sich deine Stimmung und Energie über die Wochen verändern.

7)Über diesen Test

Dieser Test nutzt die sechs Fragen umfassende Subskala zum persönlichen Burnout aus dem Copenhagen Burnout Inventory, die ihre Autoren gemeinfrei zur öffentlichen Nutzung freigegeben haben. Er dient ausschließlich der Selbsteinschätzung und der Aufklärung. Er speichert deine Antworten nicht und ersetzt keine fachliche Betreuung oder Diagnose. Quelle: Kristensen TS, Borritz M, Villadsen E, Christensen KB (2005), The Copenhagen Burnout Inventory: A new tool for the assessment of burnout, Work & Stress. Zuletzt überprüft im September 2026.