Mauvais sommeil, ou insomnie ?

1)Qu'est-ce que l'insomnie ?

L'insomnie, c'est une difficulté persistante à s'endormir, à rester endormi, ou à ne pas se réveiller trop tôt, malgré une occasion suffisante de dormir. C'est ce dernier point qui la distingue du simple manque de sommeil : quelqu'un qui cumule deux emplois peut être épuisé sans avoir la moindre insomnie, parce que le problème, c'est le temps passé au lit et non la capacité à dormir. L'insomnie, c'est la situation inverse : l'occasion est là, et le sommeil ne vient toujours pas.

Le deuxième trait qui la définit, c'est l'impact sur la journée. L'insomnie ne se diagnostique pas sur les nuits seules ; il faut que les nuits te coûtent quelque chose dans la journée, que ce soit de la fatigue, une concentration en baisse, un moral bas ou de l'irritabilité. C'est pour ça que l'échelle d'insomnie d'Athènes consacre ses trois derniers items au bien-être, au fonctionnement et à la somnolence de la journée, plutôt que de ne demander que les heures passées au lit. On considère généralement qu'une difficulté est persistante quand elle survient au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus.

2)Signes d'insomnie

L'insomnie est plus facile à repérer quand on regarde les nuits et les journées ensemble, parce que le volet journée est celui que la plupart des gens sous-estiment.

• La nuit : rester éveillé plus d'environ une demi-heure, se réveiller plusieurs fois, se réveiller des heures avant le réveil sans se rendormir, et un sommeil qui ne repose pas même quand les heures semblent suffisantes.
• Le jour : fatigue, concentration et mémoire en baisse, humeur basse ou irritable, et erreurs ou étourderies dans des choses que tu fais d'habitude sans effort.
• Autour du sommeil : redouter l'heure du coucher, regarder l'heure, et un esprit qui s'active au moment même où la lumière s'éteint.
• Côté comportement : longues siestes, coucher plus tôt pour compenser, et dépendance croissante à la caféine, à l'alcool ou aux aides au sommeil.

Presque tout le monde ressent un peu de ça après une semaine stressante. Ce que l'échelle cherche à savoir, c'est si le schéma s'est installé et a commencé à te coûter quelque chose dans la journée.

3)Comment fonctionne le score

Chacun des huit items est noté de 0 (aucun problème) à 3 (problème grave), donc ton total va de 0 à 24. Un total plus élevé indique un sommeil plus perturbé. Contrairement à la plupart des auto-tests, cette échelle a un seuil de dépistage validé : un total de 6 ou plus indique une insomnie. Les tranches ci-dessous utilisent ce seuil comme première limite, et servent sinon de repères de réflexion plutôt que de seuils cliniques :

Une précision sur la formulation : l'échelle publiée donne à chaque item ses propres libellés de réponse, adaptés à ce que cet item demande. Cette version utilise une seule échelle de gravité du problème pour les huit items, ce qui est la présentation habituelle en auto-test et garde les totaux comparables, mais c'est une simplification de l'échelle d'origine.

4)Ce que signifie ton score, et ce qu'il ne signifie pas

Un score unique est une photo du dernier mois, pas une étiquette et pas un diagnostic. Le sommeil réagit vite au stress, à la maladie, aux voyages, à l'alcool et aux événements de la vie, donc la direction que prend ton score dans le temps compte bien plus qu'un chiffre isolé. Un score de 9 pendant une quinzaine difficile, et un score de 9 stable depuis le printemps, sont deux situations complètement différentes.

Il vaut aussi la peine de savoir ce que cette échelle ne peut pas voir. Plusieurs troubles produisent des réponses qui ressemblent à de l'insomnie sans en être : l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, les problèmes de thyroïde, les douleurs chroniques et les effets secondaires de médicaments courants fragmentent tous le sommeil. L'anxiété et la dépression y sont particulièrement liées, et la relation va dans les deux sens : un mauvais sommeil aggrave l'humeur, et un moral bas perturbe le sommeil. Ronfler fort, avoir le souffle coupé ou suffoquer la nuit, ou une somnolence marquée dans la journée malgré des nuits apparemment longues, pointent spécifiquement vers l'apnée et méritent d'être mentionnés à un médecin plutôt que traités comme une insomnie ordinaire.

5)Quoi faire ensuite

• En dessous du seuil ou léger : les habitudes qui ont le plus d'effet sont une heure de lever fixe sept jours sur sept, sortir du lit si tu es éveillé depuis environ vingt minutes, réserver le lit au sommeil uniquement, et repousser la caféine au matin.
• Modéré : demande à un médecin la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie, appelée TCC-I. C'est le traitement de première intention recommandé, et il fait mieux que les somnifères sur le long terme, sans les problèmes de tolérance.
• Sévère : parle à un médecin. Ça couvre le traitement et, tout aussi important, la vérification des causes physiques qui imitent l'insomnie.
• Dans tous les cas, repasse le test dans quelques semaines. La tendance te dira si ce que tu as changé fonctionne.

Le sommeil et l'anxiété s'entretiennent l'un l'autre, et un esprit qui s'emballe au coucher est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles on n'arrive pas à s'endormir. Si ça te parle, le test d'anxiété gratuit (GAD-7) et le test de ruminations gratuit sont de bons compléments ici. Notre guide sur le suivi du sommeil et de l'humeur explique comment les deux évoluent ensemble semaine après semaine.

Si tu as du mal à tenir le coup, si tu as des pensées de te faire du mal, ou si tu te sens en danger immédiat, contacte tout de suite les services d'urgence locaux ou une ligne d'écoute de confiance. Tu n'as pas à gérer ça seul(e), et demander de l'aide est un signe de force, pas de faiblesse.

6)Pourquoi suivre son sommeil dans le temps aide

Le sommeil est étonnamment difficile à juger de mémoire. Demande à la plupart des gens comment ils ont dormi mardi dernier et tu obtiendras une estimation façonnée par la façon dont se passe leur journée actuelle, ce qui est exactement le mauvais instrument pour repérer un schéma. Un suivi corrige ça. Noter ton sommeil en même temps que ton humeur et des facteurs du quotidien comme la caféine, l'alcool, l'exercice et le stress fait souvent apparaître des liens invisibles nuit après nuit, par exemple que les mauvaises nuits suivent les journées avec un café l'après-midi, ou que tes pires semaines d'anxiété commencent par deux nuits courtes plutôt que de finir par elles. Ces liens sont ce qui rend le changement possible, parce qu'ils transforment une vague impression de mal dormir en causes précises et sur lesquelles agir. Andy est construit exactement autour de cette boucle : un check-in quotidien rapide, et une vue claire de la façon dont ton sommeil et ton humeur évoluent au fil des semaines.

7)À propos de ce test

Ce test utilise l'échelle d'insomnie d'Athènes, un instrument en huit items développé à partir des critères diagnostiques CIM-10 de l'insomnie et validé pour un usage de dépistage. Cette page est destinée uniquement à l'auto-évaluation et à l'information. Elle ne conserve pas tes réponses et ne remplace pas un suivi ou un diagnostic professionnel. Source : Soldatos CR, Dikeos DG, Paparrigopoulos TJ (2000), Athens Insomnia Scale: validation of an instrument based on ICD-10 criteria, Journal of Psychosomatic Research. Dernière relecture : septembre 2026.