¿Es lo mismo respiración diafragmática que respiración abdominal?

Sí, son dos nombres para la misma técnica. Llevas el aire hacia abajo, de forma que al inhalar sube la barriga y el pecho se mueve poco.

¿Cuánto tiempo hay que practicar la respiración diafragmática?

El NHS recomienda al menos cinco minutos seguidos y hacerla a diario. En el estudio de 2017 que midió sus efectos, la gente entrenó 20 sesiones a lo largo de ocho semanas.

¿Por qué me mareo al hacer respiración diafragmática?

Suele deberse a meter más aire del necesario. Al controlar la respiración es fácil hiperventilar un poco, y eso baja el dióxido de carbono en la sangre. Respira con menos volumen y, si el mareo sigue, vuelve a tu ritmo normal.

¿La respiración diafragmática ayuda con la ansiedad?

Hay estudios pequeños que apuntan a que sí ayuda con el estrés: menos afecto negativo, un cortisol más bajo y menos estrés en cuestionarios. La evidencia todavía es limitada, y la técnica no sustituye a un tratamiento si la ansiedad te limita el día a día.

Respiración diafragmática: qué es y cómo hacerla paso a paso

La respiración diafragmática, también llamada respiración abdominal, consiste en llevar el aire hacia abajo, de forma que se mueva la barriga más que el pecho. Se practica despacio, por ejemplo cinco segundos para inhalar y cinco para exhalar, como marca el temporizador de arriba.

Aquí tienes cómo hacerla tumbado y sentado, cómo saber si lo estás haciendo bien y qué han encontrado los estudios sobre el estrés y la ansiedad.

1)¿Qué es la respiración diafragmática?

Un estudio de 2017 publicado en Frontiers in Psychology la describe así: el diafragma se contrae, la barriga se expande y tanto la inhalación como la exhalación se hacen más profundas, lo que baja el número de respiraciones por minuto. En ese estudio, la gente pasó de unas 17 respiraciones por minuto en reposo a unas 4 durante la práctica.

En la práctica, lo notas en las manos: al coger aire sube la barriga y al soltarlo baja, mientras el pecho se mueve poco. Una guía del servicio público de salud británico (NHS) lo resume en una regla fácil de comprobar: la barriga debería moverse más que la parte alta del pecho.

MedlinePlus, el servicio de información de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., recomienda aprender respiración diafragmática a las personas que hiperventilan de forma repetida por la ansiedad, junto con técnicas de relajación y ejercicio regular.

2)¿Cómo se hace la respiración diafragmática tumbado?

Si puedes, empieza tumbado. Así tienes las dos manos libres para comprobar el movimiento. Estos pasos siguen las guías del NHS:

Túmbate boca arriba en la cama o en una esterilla. Deja las piernas estiradas, o dobla las rodillas con los pies apoyados.
Pon una mano sobre el pecho y la otra justo debajo de las costillas, sobre la barriga.
Inhala por la nariz con suavidad y deja que el aire baje hacia la barriga hasta donde te resulte cómodo, sin forzarlo. La mano de la barriga sube y la del pecho apenas se mueve.
Suelta el aire por la boca, despacio. La mano de la barriga vuelve a bajar.
Cuenta hasta cinco al inhalar y hasta cinco al exhalar.
Sigue así durante al menos cinco minutos.

Si al principio no llegas a cinco, no pasa nada. Cuenta hasta donde llegues sin esfuerzo y ve alargando poco a poco. Una de las guías del NHS avisa de que quizá no llegues a cinco al principio.

3)¿Cómo se hace sentado, en el trabajo o en el sofá?

Una vez que notas el movimiento tumbado, puedes hacerla sentado casi en cualquier sitio.

Siéntate en una silla que te sujete bien la espalda y apoya los brazos en los reposabrazos.
Pon los dos pies planos en el suelo, más o menos a la anchura de las caderas.
Si te ayuda, deja una mano sobre la barriga para notar cómo sube y baja.
Inhala por la nariz hacia la barriga contando cinco y suelta el aire por la boca contando cinco.

La guía del NHS también la propone de pie, con los pies apoyados a la anchura de las caderas. Te sirve en una cola o en el andén mientras esperas el metro.

4)¿Cómo sé si lo estoy haciendo bien?

Estos son los fallos más habituales al empezar y qué hacer con cada uno:

La mano del pecho se mueve más que la de la barriga. Deja que el aire baje un poco más, sin empujar el abdomen hacia fuera.
Fuerzas la barriga. La guía del NHS insiste en llevar el aire hasta donde resulte cómodo, sin forzarlo.
No llegas a cinco segundos. Cuenta más corto al principio y alarga con los días.
Te mareas o notas hormigueo. Suele ser señal de que estás metiendo más aire del necesario. Respira con menos volumen y, si hace falta, vuelve un momento a tu ritmo normal.

Cuando controlas la respiración a propósito es fácil hiperventilar sin darte cuenta, sobre todo al principio. Un estudio de 2019 con respiración pautada a seis respiraciones por minuto, el mismo ritmo del temporizador de esta página, vio que el primer día el dióxido de carbono bajaba de 30 mmHg en más de un tercio de los participantes, y que tras siete días de práctica casi nadie llegaba a ese punto. MedlinePlus recoge el mareo y el hormigueo entre los síntomas de la hiperventilación.

5)¿Qué dicen los estudios sobre la respiración diafragmática?

En el estudio de 2017, Ma y su equipo repartieron al azar a 40 adultos sanos. La mitad entrenó respiración diafragmática en 20 sesiones a lo largo de ocho semanas, con 15 minutos de práctica por sesión. Tras el entrenamiento, ese grupo tenía menos afecto negativo que al principio y, frente al grupo que no entrenó, mejor atención sostenida y un cortisol en saliva más bajo.

Una revisión sistemática de 2019 buscó todos los estudios que probaban la respiración diafragmática sola para reducir el estrés en adultos. Solo tres cumplían los criterios, y los tres encontraron mejoras: uno en la frecuencia respiratoria y el cortisol, otro en la presión arterial y otro en el estrés que la gente contaba en un cuestionario. Los autores avisan de que eran estudios pequeños y muy distintos entre sí, y piden más investigación.

Hay más datos sobre la respiración lenta en general. Una revisión de 2018 con 15 estudios asoció respirar por debajo de diez veces por minuto con más variabilidad cardíaca, con un predominio del sistema parasimpático a través del nervio vago y con menos síntomas de ansiedad. Un metaanálisis de 2022 con 223 estudios confirmó que respirar despacio sube los marcadores de variabilidad cardíaca ligados al nervio vago, y lo describió como una técnica con pocos efectos adversos esperables.

6)¿Por qué el temporizador va a 5-5?

Cinco segundos para inhalar y cinco para exhalar es la cuenta que propone la guía del NHS para el estrés. Da seis respiraciones por minuto. En un estudio de 2025 con 84 estudiantes, respirar a seis por minuto subió la variabilidad cardíaca más que la respiración cuadrada o la 4-7-8. En ese mismo estudio, ese ritmo también provocó una leve hiperventilación, así que respira con suavidad y sin llenarte a tope.

La sesión dura cinco minutos, 30 rondas, porque es el mínimo que recomienda el NHS. Puedes parar antes si lo necesitas.

7)¿Cómo se usa el temporizador de esta página?

Pulsa empezar y sigue el anillo. La luz se recoge hacia el centro mientras inhalas y se abre mientras exhalas, sin pausas entre una fase y otra. Una voz te marca cada cambio, así que puedes cerrar los ojos y dejar las manos en el pecho y la barriga. Si prefieres hacerlo en silencio, quita el sonido con el botón del altavoz.

La primera vez, fíjate sobre todo en las manos y deja el conteo en segundo plano. Cuando el movimiento de la barriga te salga sin pensarlo, prueba a hacer la sesión sentado. La guía del NHS la describe como una técnica de pocos minutos que se puede hacer en cualquier sitio.

8)¿Cuándo practicar la respiración diafragmática?

El NHS aconseja hacerla a diario, como parte de tu rutina, para sacarle el máximo partido. En el estudio de 2017, los resultados se midieron tras ocho semanas de entrenamiento.

Encaja bien como práctica fija de cinco minutos al despertar o antes de dormir. También puedes hacerla sentado en el trabajo, entre dos tareas, o en cuanto notes que respiras rápido y con el pecho.

9)¿En qué se diferencia de la respiración 4-7-8 y de la respiración cuadrada?

La respiración diafragmática trata de hacia dónde va el aire. La respiración 4-7-8 y la respiración cuadrada marcan cuánto dura cada fase. Puedes combinarlas: haz cualquiera de esas cuentas llevando el aire hacia la barriga. Si lo que buscas es algo muy corto para un momento de agobio, el suspiro fisiológico se hace en pocos segundos.

Si la ansiedad te acompaña casi todos los días, el test de ansiedad gratuito te da una referencia de por dónde andas, y en la guía sobre cómo calmar la ansiedad tienes otras herramientas para el momento.

Andy tiene este mismo ejercicio 5-5, con voz y vibración, y registra cómo te sientes antes y después para que veas en tus propios datos si te funciona.