¿Cómo calmar la ansiedad rápido?

Respira más despacio, tomando el aire por la nariz y soltándolo lento, entre 8 y 12 respiraciones por minuto. A la vez, lleva la atención a lo que ves, oyes y hueles a tu alrededor durante al menos 3 o 4 minutos. Si puedes, quédate donde estás hasta que baje.

¿Qué es lo que más ayuda contra la ansiedad a largo plazo?

Lo que más respaldo tiene es el ejercicio regular, reducir la cafeína y el alcohol, y la terapia cognitivo-conductual. El mindfulness también ha mostrado buenos resultados en ensayos. Si la ansiedad afecta a tu día a día, habla con tu médico de cabecera.

¿El café empeora la ansiedad?

Puede hacerlo. En personas con trastorno de pánico, una dosis equivalente a unas cinco tazas de café provocó un ataque en algo más de la mitad en estudios controlados. MedlinePlus y el NHS recomiendan reducir la cafeína si tienes ansiedad.

¿Cuándo debería ir al médico por la ansiedad?

Cuando afecta a tu trabajo, a tus relaciones o a cómo te sientes contigo mismo, cuando llevas seis meses o más preocupándote a menudo o cuando lo que pruebas no funciona. Si tienes pensamientos de hacerte daño, llama al 024. Si hay peligro inmediato, al 112.

Cómo calmar la ansiedad: qué ayuda ahora y a la larga

Para calmar la ansiedad en el momento, respira más despacio alargando la exhalación y lleva la atención a lo que tienes alrededor durante unos minutos. Para que baje con las semanas, lo que más respaldo tiene es el ejercicio regular, reducir la cafeína y la terapia cognitivo-conductual.

En esta guía solo hay técnicas con estudios o guías clínicas detrás, y cada una lleva su fuente al final. Si lo que tienes ahora mismo es un ataque de ansiedad, con el corazón a mil y sensación de ahogo, ve directamente a la sección de qué hacer en el momento.

1)¿Por qué la ansiedad se nota tanto en el cuerpo?

La ansiedad es el sistema de alarma del cuerpo. Cuando detecta una amenaza, pone en marcha la respuesta de lucha o huida: libera adrenalina, acelera el corazón, tensa los músculos y hace que respires más deprisa. Es útil ante un peligro físico. El problema llega cuando se activa por cosas que no se resuelven corriendo, como una entrevista o una factura.

Es muy común. La Organización Mundial de la Salud calcula que el 5,8 % de la población mundial tiene un trastorno de ansiedad, unos 470 millones de personas en 2023, y que solo una de cada cuatro recibe tratamiento.

2)¿Cómo calmar la ansiedad en el momento?

Respira más despacio, con la exhalación más larga

Cuando estás con ansiedad, respiras más deprisa. Si respiras más de lo que el cuerpo necesita, se altera el equilibrio entre oxígeno y dióxido de carbono en la sangre, y aparecen hormigueo, mareo y sensación de que te falta el aire. Bajar el ritmo corta esa parte de los síntomas.

La guía sobre pánico del NHS de Cambridgeshire propone la respiración controlada: sentado o tumbado, una mano en el pecho y otra en la barriga, tomas el aire por la nariz dejando que se hinche la barriga y lo sueltas despacio. El objetivo son entre 8 y 12 respiraciones por minuto, unos 5 a 7 segundos por respiración completa, sin agobiarte con los números. Recomienda practicarla dos o tres minutos, varias veces al día, para que te salga sola cuando la necesites.

Un metaanálisis de ensayos aleatorizados encontró que los ejercicios de respiración se asocian con menos estrés y menos ansiedad que los grupos de control, con un efecto de tamaño pequeño a moderado. En otro ensayo aleatorizado, cinco minutos al día de suspiro cíclico, que consiste en alargar mucho la exhalación, mejoraron el estado de ánimo y bajaron la frecuencia respiratoria más que la misma cantidad de meditación.

Puedes practicarlo con el temporizador del suspiro fisiológico, la respiración diafragmática, la respiración cuadrada o la respiración 4-7-8. Elige la que te resulte más cómoda y practícala cuando estés tranquilo, así la tendrás a mano cuando suba la ansiedad.

El ensayo del suspiro cíclico comparó tres ejercicios de respiración de cinco minutos diarios durante un mes con la misma cantidad de meditación mindfulness. Los tres ejercicios fueron el suspiro cíclico, la respiración cuadrada y una hiperventilación cíclica con retención. El que más mejoró el estado de ánimo fue el suspiro cíclico, el que pone el peso en la exhalación. Los autores del metaanálisis piden prudencia, porque muchos de los estudios tenían un riesgo moderado de sesgo, así que conviene tomar los resultados con cautela.

Qué esperar la primera vez que lo pruebas

Al principio puede costarte. La guía reconoce que la respiración controlada no le sirve a todo el mundo, y que la única forma de saberlo es practicarla dos o tres minutos, tres o cuatro veces al día. También deja claro que, aunque no consigas controlar la respiración, no va a pasar nada peligroso.

Lleva la atención fuera del cuerpo

Cuando la ansiedad sube, la atención se va hacia dentro: el pulso, el pecho, el estómago. La guía propone llevar la atención a lo que pasa a tu alrededor, a lo que ves, oyes y hueles, o a quién tienes cerca. Explica que funciona porque rompe el ciclo entre los pensamientos y las sensaciones del cuerpo, y que hay que mantenerlo al menos 3 o 4 minutos para que haga efecto.

Tienes varias formas de hacerlo en esta guía de técnicas de anclaje para la ansiedad.

Quédate, si puedes

Lo que pide el cuerpo es salir de ahí. El NHS recomienda quedarte donde estás si es posible y recordarte que la ansiedad va a pasar. Irte te quita la oportunidad de comprobar que no pasa nada, y la guía explica que la evitación mantiene el problema. Si no puedes quedarte, no pasa nada: vuelve a intentarlo otro día.

Pon por escrito lo que estás pensando

La ansiedad viene con pensamientos del tipo «me va a dar algo» o «va a salir fatal». La terapia cognitivo-conductual ayuda a entender la relación entre esos pensamientos, lo que haces y lo que sientes en el cuerpo, y a cambiar los que no te ayudan. Una forma de empezar es escribir el pensamiento tal cual y preguntarte qué pruebas tienes a favor y en contra.

Aquí tienes los patrones de pensamiento más habituales, explicados: distorsiones cognitivas y ansiedad.

Si lo que tienes es un ataque de ansiedad

Cuando la ansiedad llega de golpe, con el corazón muy acelerado, falta de aire y miedo intenso, probablemente es un ataque de pánico. Según el NHS, la mayoría dura entre 5 y 20 minutos, y aunque asusta mucho, no causa daño físico. Lo que recomienda es quedarte donde estás si puedes, respirar despacio y recordarte que va a pasar. Si es la primera vez, o tienes un dolor en el pecho nuevo, fuerte u opresivo, llama al 112. Tienes todo lo demás en la guía sobre el ataque de ansiedad.

3)¿Cómo bajar la ansiedad a lo largo de las semanas?

Haz ejercicio con regularidad

Es de lo que más respaldo tiene. Una revisión de 97 revisiones sistemáticas, con 1.039 ensayos y más de 128.000 participantes, encontró que la actividad física tiene un efecto medio sobre los síntomas de ansiedad, tanto en población general como en personas con un trastorno diagnosticado. Cuanto más intensa era la actividad, mayor era la mejora, y los programas más largos no dieron mejores resultados que los cortos. La OMS lo resume así: haz ejercicio con regularidad, aunque solo sea un paseo corto.

Reduce la cafeína y el alcohol

En un metaanálisis sobre personas con trastorno de pánico, una dosis equivalente a unas cinco tazas de café provocó un ataque en algo más de la mitad, frente a casi nadie en el grupo sin trastorno. MedlinePlus incluye reducir la cafeína entre las medidas de autocuidado para la ansiedad, y el NHS recomienda evitar la cafeína y el alcohol porque pueden empeorar los ataques.

Cuida el sueño y los horarios

La OMS recomienda mantener horarios regulares de comida y de sueño, y MedlinePlus incluye descansar lo suficiente entre las medidas de autocuidado. Dormir mal y la ansiedad van de la mano: el NHS cita los problemas para dormir entre los síntomas de la ansiedad generalizada.

Prueba el mindfulness

En un ensayo aleatorizado publicado en 2023, con 276 adultos con un trastorno de ansiedad, un curso de ocho semanas de reducción del estrés basada en mindfulness (MBSR) no fue inferior al escitalopram, un antidepresivo que se usa como tratamiento de primera línea: la ansiedad bajó de forma parecida en los dos grupos. La OMS también recomienda practicar mindfulness, aunque sea unos minutos al día.

El curso del ensayo era semanal, en grupo y durante ocho semanas, y la ansiedad la evaluaban entrevistadores que no sabían qué tratamiento había recibido cada persona. Si prefieres empezar por algo que no sea medicación, es una opción que puedes comentar con tu médico.

Usa material de autoayuda basado en la TCC

La guía clínica británica NICE incluye la autoayuda basada en la terapia cognitivo-conductual, con un libro o un cuaderno de trabajo, como uno de los primeros pasos para la ansiedad generalizada. El NHS recomienda lo mismo para el pánico.

Aprende a relajar los músculos

La OMS incluye la relajación muscular progresiva entre las técnicas que ayudan, junto a la respiración lenta. Consiste en tensar un grupo de músculos unos segundos, soltarlo y notar la diferencia, recorriendo el cuerpo de los pies a la cabeza.

4)¿Qué no ayuda a calmar la ansiedad?

Hay cosas que alivian en el momento y empeoran el problema a la larga. La guía sobre pánico las llama conductas de seguridad y de evitación: dejar de ir a los sitios que te dan miedo, ir solo si alguien te acompaña, o tomar alcohol antes de una situación que te agobia. Te quitan la oportunidad de comprobar que lo que temías no pasa, y con el tiempo te dan menos confianza.

Sobre la medicación, la decisión es de tu médico. La guía NICE desaconseja las benzodiacepinas para el trastorno de pánico porque se asocian a peores resultados a largo plazo. No te automediques con pastillas de otra persona.

5)¿Cuándo pedir ayuda profesional por la ansiedad?

Pide ayuda si la ansiedad interfiere en tu trabajo, en tus relaciones o en cómo te ves a ti mismo. Es la señal que dan MedlinePlus y el NIMH para consultar por ataques de pánico. También si te preocupas a menudo y no consigues controlarlo: MedlinePlus habla de ansiedad generalizada cuando esa preocupación o tensión frecuente dura al menos seis meses. Y si has probado cosas y no mejoras, que es cuando el NHS aconseja volver al médico.

La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento psicológico con más respaldo. Un metaanálisis de 41 ensayos con 2.843 pacientes encontró que funciona mejor que el placebo en los trastornos de ansiedad, con efectos grandes en la ansiedad generalizada. La OMS también señala que los antidepresivos de tipo ISRS pueden ayudar a los adultos con trastornos de ansiedad. Puedes empezar por tu médico de cabecera.

Para el trastorno de pánico, la guía NICE recomienda una TCC de entre 7 y 14 horas en total, en sesiones semanales de una o dos horas, terminada en un máximo de cuatro meses. Si tu médico te receta un antidepresivo, el NHS explica que tarda de 2 a 4 semanas en empezar a hacer efecto y hasta 8 en hacerlo del todo, y que no hay que dejarlo sin hablarlo antes con el médico. Según la OMS, solo una de cada cuatro personas con un trastorno de ansiedad recibe tratamiento.

Para tener una referencia, el test de ansiedad GAD-7 es gratuito. No diagnostica, pero te ayuda a poner en palabras cómo estás. Si lo tuyo son ataques de pánico, lee la guía sobre el ataque de ansiedad, y si lo que más notas son síntomas físicos, la de síntomas de ansiedad en el cuerpo.

Si tienes pensamientos de hacerte daño o de quitarte la vida, llama al 024, la línea de atención a la conducta suicida del Ministerio de Sanidad. Es gratuita, confidencial y atiende las 24 horas. Si hay peligro inmediato, llama al 112.